نصائح غذائية رمضانية

بما أن حلول شهر رمضان المبارك لهذا العام يتزامن مع فصل الصيف واشتداد درجة الحرارة مع امتداد فترة الصيام حوالي خمسة عشرة ساعة، لذا ينصح باستغلال هذه الفرصة الذهبية لبدء حياة صحية تشمل اتباع عادات غذائية سليمة وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين مما يساعد على تحمل ساعات الصيام والإستمرار على العادات الصحية التي تقلل من فرص الإصابة بالسمنة و الأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب والسرطانات.

نصائح غذائية لتحقيق فوائد الصيام:

1- تناول وجبة الفطورعلى دفعتين، وذلك بالبدء بتناول 3-5 تمرات مع كوب ماء وشوربة أو عصير طازج، الإنتظار ربع إلى نصف ساعة ثم تناول وجبة الفطور، هذه الطريقة تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم والخمول الذي غالباً ما يشعر به الصائم بعد تناول وجبة الفطور.
2- يجب أن تحتوي وجبة الفطورعلى كمية كافية من النشويات والبروتين والخضار مع الحرص على التقليل من الدهون والأطعمة المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تسبب السمنة وأمراض القلب.
3- التقليل قدر الإمكان من المشروبات الرمضانية لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألوان الصناعية فهي تسبب زيادة في الوزن ولا تحتوي على أي قيمة غذائية للجسم، وينصح باستبدالها بالعصائر الطبيعية الطازجة فهي تعوض ما يفقده الصائم من سوائل وأملاح معدنية.
4- تناول وجبتين خفيفتين بين الفطور والسحور كالفواكه، العصائر الطازجة، منتجات الحليب قليلة الدسم، ويمكن تناول الحلويات المصنوعة من منتجات قليلة الدسم مع استخدام طريقة الشوي بدل القلي في تحضيرها.
5- ينصح بتناول الأغذية الغنية بالألياف والبروتين في وجبة السحورلأنهما يعطيان شعوراً بالشبع لفترة طويلة، من الأغذية الغنية بالالياف: الخبز الاسمر، حبوب الشوفان، البقول الخضار والفواكه، مصادر البروتين: منتجات الحليب، اللحوم المشوية والبقول.
6- تناول طبق من السلطة قبل وجبتي الفطور والسحور فهي تجنبك تناول كمية كبيرة من الطعام بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
7- ينصح بممارسة الرياضة الخفيفة بعد الفطور بساعتين لأنها تحرق السعرات الحرارية الفائضة من وجبة الفطور وتزود الجسم بالنشاط والطاقة.

8- للتقليل من الشعور بالعطش أثناء الصيام:
• لا تشرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة لأن ذلك يؤدي إلى فقدها بسرعة، الأفضل هو توزيعها طول الفترة بين الفطور والسحور أي شرب كوب ماء كل ساعة فيكون المجموع ثمانية إلى عشرة أكواب يومياً.
• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز، الكيوي، منقوع قمر الدين والطماطم لأن البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل في الجسم ويقلل من الشعور بالعطش.
• تجنب الملح والأغذية المالحة كالأجبان المالحة المخللات الأغذية المعلبة والوجبات السريعة خصوصاَ في وجبة السحور.
• قلل قدر الإمكان من القهوة والشاي فهي تزيد من فقد الجسم للسوائل.

صياماً مقبولاً وإفطاراً شهياً..

----------------------
* إخصائية تغذية علاجية/ مركز فزيو تريو/ مقال خاص بـ (قووول أون لاين).